Как перестать прокрастинировать и начать успевать всё. Разбираем эффективные методы управления временем: правило 5 минут, блоки по 15 минут и магию раннего подъема.
Почему мы откладываем на потом? Психология прокрастинации
Прокрастинация — это не лень, а своего рода эмоциональный барьер. Мозг боится больших объемов задач и поэтому пытается всячески Вас отговорить, по принципу: «А может ну его». Либо это может быть по причине страха неудачи, то это говорит о наличии у Вас синдрома самозванца.
Нередко люди будут долго скролить новостную ленту в поисках чего-то «интересного», лишь бы не ехать на работу. Или будут долго смотреть видеоролики, чтобы «полежать еще 5 минут». Все эти формы минутного удовольствия психика использует для того, чтобы заглушить тревогу от понимания того, что нужно будет выполнить большую задачу.
Правило 5 минут: как обмануть сопротивление мозга
Суть данного правила заключается в том, чтобы выделить на важное для Вас дело хотя бы 5 минут времени. Ведь действительно писать проект 8 часов или составлять отчет 4 часа – звучит пугающе и отталкивающе. А «посидеть 5 минут» и разобраться в вопросе для мозга воспринимается как более безопасное действие. И как только Вы включаетесь в дело и у Вас все получается, то по инерции Вы продолжаете это делать. Мозг — как тяжелый поезд: ему труднее всего сдвинуться с места, но когда движение начато, остановить его уже сложно.
[chart type="pie" labels="Борьба с тревогой (прокрастинация),Реальная работа,Подготовка к работе (ритуалы)" data="70,15,15" title="На что на самом деле тратится время при большой задаче"]
Рисунок 1 - На что на самом деле тратится время при большой задаче
Данное правило отлично работает, когда Вам нужно делать то, чем Вы не хотите заниматься. Ведь в действительности внутренняя мотивация творит чудеса. Если у Вас есть внутреннее ощущение удовлетворенности процессом, то Вы не устанете так быстро, как от нелюбимого дела. Но иногда все же любому человеку нужно делать то, что он не хочет делать и поэтому данное правило применимо больше как раз именно к таким случаям.
Метод «Четвертушек» (15-минутные блоки)
Важно понять для себя следующее: время – это невосполнимый ресурс, по сути, это Ваша валюта. В качестве минимального юнита времени может выступать четвертушка (15 минут) = четверть часа. За это время можно ощутимо что-то да сделать.
Для внедрения данного правила в Вашу жизнь попробуйте разбить час на 4 части и распишите, что Вы точно можете успеть сделать за четверть часа. Так в одну четвертушку можно: нарисовать график, ответить на почту, заполнить план или набросать черновик.
Психологический эффект от данного действия заключается в понимании дедлайна. А именно, когда ты понимаешь, что у четвертушки остается 5 минут – Вы ускоряетесь. Но все же этим правилом не стоит злоупотреблять, поскольку перфекционистский способ контроля времени может и привести к неврозу, поэтому это правило лучше использовать как дополнительный способ самомотивации, когда время на исходе и нужно сделать последний рывок.
Утро против Вечера: почему 5:30 утра — это "время силы".
Ранний подъем по-своему прекрасен, но важно рассмотреть данный аспект жизни с научной точки зрения. Во-первых, взрослому человеку нужен полноценный сон и отдых, оптимально спать не менее 7 часов в сутки, а детям и подросткам вплоть до 9 часов. Соответственно, для того чтобы проснуться в 5:30 или 6:00 утра, необходимо ложиться самое позднее в 22:00. Это достаточно сложное испытание для многих людей, кто привык посидеть на ютубе, пообщаться в чате, почитать книгу или вовсе поиграть в игру или погулять на улице.
Но надо понимать, что основа режима — это дисциплина. Чем раньше Вы выработаете у себя привычку, тем легче ее будет «зафиксировать» в своей жизни. Достаточно около 2 недель повторений раннего пробуждения и раннего засыпания, чтобы эта привычка начала работать.
[chart type="line" labels="06:00,09:00,12:00,15:00,18:00,21:00" data="100,90,75,50,30,10" title="Уровень когнитивного ресурса (силы воли) в течение дня"]
Рисунок 2 - Уровень когнитивного ресурса (силы воли) в течение дня
Положительные стороны раннего подъёма:
- Вы успеваете значительно больше;
- Вас никто не отвлекает, и Вы наслаждаетесь идеальной тишиной;
- Вы спокойно можете собраться на учебу/ работу и не ехать в переполненном транспорте;
- Вы можете успеть прочесть 10 страниц учебника и позавтракать;
- Время утреннего рассвета по-своему доставляет эстетическое удовольствие. Когда Вы приходите на работу и спокойно можете начать свою профессиональную деятельность, Вы успеете в разы больше, чем когда Вы впопыхах просыпаетесь в 8 и едете голодным на учебу или работу.
Негативные стороны раннего подъема:
- Требуется выработать условный рефлекс, поначалу Вы будете уставшим, сонным и злым;
- Если Вы живете не один/одна то случайно можно разбудить родственника и будет очередной скандал.
Так или иначе плюсов все же больше, чем минусов и если домашняя обстановка позволяет Вам организовать ранний подъем, то можно попробовать.
Вечером в основном энергия на нуле. Да, существуют так называемые особенности «сов», которые легче работают вечером и даже ночью, но все же это дело привычки. А утром социальный шум минимален, никто не пишет в мессенджеры, никто не отвлекает. Это время для действительно глубокой работы.
Рекомендация: делать сложные дела утром, а для школьников – повторять домашнее задание тоже обязательно утром, можно также порешать дополнительно задачи из учебника опять же утром. Сделав это, Вы освободите для себя вечер, когда Вы сможете спокойно отдохнуть без чувства вины.
[[QUICK-TEST:Кто вы: эффективный жаворонок или мастер прокрастинации?]]
? Как вы обычно проводите первый час после пробуждения?
- Сразу приступаю к делам или обучению | 0
- Долго пью кофе и скроллю новости | 1
- Просыпаюсь в последний момент и спешу | 2
? Бывает ли у вас чувство вины вечером за невыполненные дела?
- Почти никогда, я всё успеваю | 0
- Часто, кажется, что день прошел впустую | 2
- Иногда, если задачи были сложными | 1
? Готовы ли вы лечь на час раньше, чтобы выиграть «время силы» утром?
- Да, я ценю утреннюю тишину | 0
- Мне сложно отказаться от вечерних развлечений | 2
- Пробовал(а), но пока не закрепил(а) привычку | 1
= 0-1 | Поздравляем! У вас отличный потенциал «жаворонка». Используйте утро для прорыва.
= 2-4 | Вы — «ситуативный прокрастинатор». Попробуйте метод 15 минут, чтобы плавно сменить режим.
= 5-6 | Вам срочно нужен метод «1-3-5» и цифровая гигиена по вечерам. Начните с малого!
[[END-TEST]]
Правило 1-3-5: как не сойти с ума от списка дел. (1 важное дело, 3 средних, 5 мелких)
Список из 10 или даже 20 дел может испугать и парализовать Вашу волю. Вы можете просто прочесть этот список со словами: «Опять это делать, как же я устал». Но ключевая проблема заключается в умении распределять эти дела на категории.
- Самое важное и сложное дело дня (его обязательно нужно сделать до обеда);
- Средние задачи (текучка). Их нужно решить желательно в течение дня;
- Мелкие бытовые вопросы, которые делать легко и не утомительно, можно выполнить и ближе к вечеру.
Важно для себя фиксировать периоды успеха и отмечать, например в ежедневнике задачи, которые были выполнены. Так сделав главное дело, Вы уже психологически довольны собой, что день прошел успешно и не напрасно.
Заключение: Как не стать рабом тайм-менеджмента?
Важно понимать, что техники, описанные здесь нужны для свободы, это не «обязаловка», которая превращает Вас в робота. Все вышеприведенные рекомендации нужны для того, чтобы успевать как можно больше. Вы можете как обычно просыпаться к 8-ми или даже ближе к обеду, можете вообще всю ночь гулять, но сбивая режим таким образом Вы теряете минимум следующий день, так как поздний подъем = мало успеете выполнить дел = будете чувствовать вину.
Попробуйте сегодня поставить будильник хотя бы на 15 минут раньше и лечь на 15 минут раньше, сделав тем самым «четвертушку» для достижения своих целей и мечты.